2020-05-21 10:36:42
糖是人体三大主要营养素之一，是人体热能的主要来源。糖供给人体的热能约占人体所需总热能的60~70%。糖包括单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、双糖（蔗糖(红糖、白糖、砂糖)、麦芽糖、乳糖）、多糖（淀粉、纤维素、糖原）等。在这些糖中，除了单糖能被人体直接吸收外，其余的糖都要在体内转化为葡萄糖后，才能被吸收利用。每克糖所含的热量约4卡路里，如果摄取过量而无法及时消耗，多余的热量就会转化成脂肪。
此外，含有添加糖的食物、饮品摄取过多会令血糖快速上升，导致血液中胰岛素增加;胰岛素会令身体更有效率地储存脂肪，引发肥胖，会增加患慢性疾病如心血管疾病的风险。
水果中含“糖”成分主要包括叁种类型的糖
1、葡萄糖是6碳糖，是自然界分布最广且最为重要的一种单糖。葡萄糖是所有种类的糖被人体分解后的存在形式，它最终供人体能量。葡萄糖几乎存在于所有能吃的植物当中，植物可通过光合作用产生葡萄糖。它的甜度大约是蔗糖的叁分之二。
2、果糖也含6个碳原子，是一种单糖，和葡萄糖是同分异构体，也就是说分子量相同而结构不一样。它主要存在于水果的浆汁和蜂蜜中，果糖还能与葡萄糖结合生成蔗糖。天然的果糖是富于营养的甜味剂，它含有维生素、矿物质和植物营养素，它不像蔗糖（如：白糖）那样只含有热量。果糖在天然糖分中的甜度最高，大约是蔗糖甜度的1.8倍，葡萄糖的2倍。其极端易溶于水、喜欢吸潮，而且血糖上升慢，不需要胰岛素来调节。所以超过70%的甜饮料和甜味食品中以此作为主要甜味剂，且让人们误以为它适合糖尿病人食用。但这其实是个误区。因为现有研究已经证实富含果糖的饮料对预防糖尿病有害无益，而且促进肥胖和痛风。
3、蔗糖，它和麦芽糖一样，都是两个糖基组成的，只不过麦芽糖是葡萄糖+葡萄糖的组合，而蔗糖是葡萄糖+果糖的组合。从甜度来说，麦芽糖只相当于蔗糖甜度的70-80%的样子。从使用方便性来说，蔗糖也要比黏糊糊的麦芽糖方便许多。
例如，在葡萄当中，通常果糖和葡萄糖各占将近一半，只有不到10%是蔗糖；在草莓当中，也有一半是果糖，其余80%是葡萄糖，20%是蔗糖；在西瓜当中，超过一半是果糖，而葡萄糖和蔗糖各占一半；而桃子当中，蔗糖占了一多半，其余果糖和葡萄糖数量相当，还有微量的麦芽糖。
如果是减肥人群，最应该警惕的就是“果糖”。因为水果的糖主要是果糖，当果糖摄入过量，超过小肠代谢的最大值，多余的果糖就会进入肝脏。果糖的代谢物是更容易转为长链脂肪酸的产物，更容易促成脂肪合成，太多的果糖摄入也会增加脂肪肝的风险。另外果糖不会像葡萄糖一样刺激胰岛素和瘦素的分泌，反而刺激人的食欲，有可能你吃了很多也不会觉得饱，导致你越吃越多，热量超标。总的来说，单糖特点：分解快，吸收快，易饥饿，易吃多，发胖。
蜂蜜是蜜蜂从开花植物的花中采得的花蜜在蜂巢中酿制的蜜。蜜蜂从植物的花中采花蜜或分泌物，在体内多种转化的作用下，反复酝酿，产生各种维生素、矿物质和氨基酸，同时把花蜜中的多糖转变成人体可直接吸收的单糖，如葡萄糖、果糖。平均来说，蜂蜜含有将近20%的水分，大约40%的果糖，30%的葡萄糖和10%的蔗糖，剩下的部分是其他糖与微量的天然存在的酸、脂肪、矿物质和酶等物质。天然的未经高温消毒的蜂蜜被看作是替代精制糖的佳品，品质最好的蜂蜜是没有经过任何处理、过滤和提炼的。即便如此，但也要注意，食用也要适量。
《中国居民膳食指南》建议每天摄入的糖量最好控制在25驳以下，一天不能超过50驳。《成人和儿童糖摄入量指南》，在指南中定义：游离糖包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
常见添加到食物中的游离糖指白砂糖、绵白糖、红糖、黄糖、糖霜、蜂蜜等。
而食物来源的糖分，如新鲜完整水果中天然存在的糖，奶类中的乳糖，还有谷物和薯类中的淀粉等都不属于游离糖，都不在控制的25驳范围之内。总的来说，每天吃200-350驳的新鲜水果（果糖摄入小于50驳），是不会对健康产生影响的。只要饮食结构和总摄入量控制好，不吃水果蜜饯、果汁、果酱类等食物加工越精细的食物，适当吃新鲜水果不会发胖。
