2020-05-21 10:43:11
还在崇尚“果汁,鲜榨”的健康养生方式吗？那些你不知道的坑，你今天绝对会大吃一惊！
1、水果=果汁=鲜榨果汁？
不，水果还是那个水果，果汁，即便是鲜榨，也不再是那个水果。
新鲜的水果主要成分包括果胶、纤维素、膳食纤维、抗氧化的多酚类物质、维生素颁、胡萝卜素、花青素、有机酸等。在食用整个水果时，因为含有纤维素，膳食纤维等耐嚼成分（果胶、纤维素、膳食纤维是产生饱腹感的重要物质），所以糖的占比并不大，直接食用水果，其中的维生素能满足身体的各种需要，而纤维素具有预防和减少糖尿病、心血管疾病等的保健功效，还能有效地刺激肠胃蠕动，促进排便，减少毒素在肠道停留的时间。
但把水果做成果汁，不仅水果在打汁时，细胞结构被破坏，各种抗氧化成分和维颁被暴露出来。当遇到氧气或者水果本身的一些酶时，这些“活性物质”会失去活性，这个反应是非常快的，哪怕打汁后立刻喝掉，营养素已经损失一部分了。而且只有易溶于水的物质（如：果糖、钾元素、花青素）才能跑到果汁里，而大部分果胶、纤维素、膳食纤维以及钙、铁等部分矿物质不溶于水，无法进入果汁中。所以果汁虽然保留了部分维生素颁、有机酸等，糖分的占比却大大增高。当你把榨完汁的渣子扔掉时，也就把这些营养物质给扔了，典型的“买椟还珠”。
2、果汁真的新鲜有机，绿色健康？
No！除了营养打了折扣外，果汁还有个“大陷阱”，它会让你不知不觉中喝下更多的糖（尤其是果糖）。平时我们一次吃一个橙子就会有饱腹感，橙汁一次却可以喝下250mL。而鲜榨一杯250mL的橙汁，就需要中等大小的橙子3-4个，其含糖量8%以上，而当果糖摄入过量，超过小肠代谢的最大值，多余的果糖就会进入肝脏。果糖的代谢物是更容易转为长链脂肪酸的产物，更容易促成脂肪合成，太多的果糖摄入也会增加脂肪肝的风险。另外果糖不会像葡萄糖一样刺激胰岛素和瘦素的分泌，反而提高人的食欲，有可能你吃了很多也不会觉得饱，导致你越吃越多，热量超标。此外，研究表明：果糖通过促进ATP降解为一磷酸腺苷（尿酸的前体）来升高血尿酸水平。因此，血尿酸水平在摄入过量的果糖后短时间内就明显升高，且不用说添加了不少糖分的果汁或果汁饮料。所以大量喝果汁不仅会导致超重、肥胖、龋齿，并可能增加糖尿病、脂肪肝、痛风等相关慢性疾病的风险。
2015 年世界卫生组织（WHO）就建议全球人民少吃糖，最好每天不超过 25 克。可通常来说，一杯纯果汁就含有 20～40 克糖。基于此，《中国居民膳食指南（2016）》也明确提出，新鲜水果我们可以每天吃200-350g（果糖摄入小于50g），但果汁不能代替鲜果，鲜榨的果汁也不行。如果您实在对鲜榨果汁情有独钟，那请严格限量。
附：常见水果的含糖量
● 含糖量（4%～7.9%）：西瓜、草莓、杨梅、柠檬、白兰瓜、哈密瓜；
● 含糖量（8%～9.9%）：李子、枇杷、杏、柚子、蜜桃、芒果；
● 含糖量（10%～13.9%）：苹果、葡萄、菠萝、鸭梨、橙、樱桃、金桔、桑葚；
● 含糖量（14%～19.9%）：柿子、桂圆、石榴、荔枝、无花果、甘蔗、番石榴；
● 含糖量（＞20%）：鲜枣、山楂、香蕉、人参果、椰子。
附：《儿童饮用果汁指南》
●1岁以下的幼儿，不可饮用果汁；
●1词3岁的幼儿，每天的饮用量不得超过4盎司（约120毫升）；
●4词6岁的儿童，每天的饮用量不得超过6盎司（约180毫升）；
●7词18的岁儿童，每天的饮用量不得超过8盎司（约240毫升）。
